higiene del sueño, claves para un buen dormir

Para muchos lograr conciliar el sueño no es para nada tarea fácil. El incremento en los gastos, la programación de las vacaciones, el calor y  por sobre todo, el cansancio de 12 meses, son factores que pueden gatillar los trastornos del sueño.

Evelyn Benavides, Neuróloga Especialista en Medicina del Sueño de Clínica Vespucio, explica que,“los trastornos del sueño son un grupo de enfermedades que se relacionan con la cantidad o calidad de éste. Puede ser que algunas personas tengan más sueño que lo habitual o padezcan insomnio, por lo cual no pueden conciliar o mantener el sueño durante la noche. Estos se pueden ver en cualquier época del año, pero en periodos de estrés aumentan los síntomas”. Y agrega que, “cuando se prolonga por más de un mes, al menos tres veces por semana y/o interfiere con la vida diaria, se requiere de evaluación médica”.

¿Como conseguir un sueño reparador?

La higiene del sueño hace referencia a las prácticas y hábitos que ayudan a tener un buen dormir, y para esto la especialista recomienda lo siguiente:

- Entrar al dormitorio y acostarse cuando tenga sueño, no por horario. En espera del sueño puede leer (excluidos temas relacionados con su actividad laboral o académica). También puede escuchar música suave en el living o sala de estar.

- Mantener un horario estable para levantarse (reloj despertador a la misma hora).

- Evitar estimulantes (café, bebidas, nicotina, té, cacao, alcohol) después de las 17 horas.

- Eliminar siestas.

- Evitar la automedicación.

- Apague el computador temprano, idealmente no más allá de las 21 horas. También desconéctese del teléfono temprano.

- Evitar ver TV en la cama, idealmente sacar el televisor del dormitorio.

- Procure dejar un tiempo de “tranquilidad” antes de acostarse a dormir. Tome unos 15 a 20 minutos para ir pasando del ambiente de actividad a uno de tranquilidad ¿Cómo? Bajando la intensidad de la luz y apagando el televisor. Ocupe ese tiempo en relajarse o realizar sus rutinas de higiene en el baño.

- Reservar el dormitorio sólo para dormir y para la actividad sexual. No lo use como sala de estar.

- Evitar situaciones de actividad (trabajo, planes para el día siguiente o ejercicio físico intenso), en las horas próximas a dormir.

- Evitar cenas abundantes y excesivamente condimentadas.

- Procurar un ambiente silencioso, oscuro y con temperatura agradablemente bajo los 16° a 20° C en el dormitorio.

- Evite resolver problemas y planificar actividades mientras esté en la cama. Si tiene cosas pendientes, déjelas anotadas antes de irse a dormir.

- No mire el reloj cuando despierte en la noche.

- Si despierta a medianoche no permanezca en la cama si no está durmiendo. Si pasa un tiempo prudente sin volver a conciliar el sueño es preferible levantarse y volver a la cama sólo si tiene sueño.

- Levantarse de la cama en cuanto despierte en la mañana. No se quede leyendo el diario ni tome desayuno en cama.