higiene del sueño, claves para un buen dormir

Para muchos lograr conciliar el sueño no es para nada tarea fácil. El incremento en los gastos, la programación de las vacaciones, el calor y  por sobre todo, el cansancio de 12 meses, son factores que pueden gatillar los trastornos del sueño.

Evelyn Benavides, Neuróloga Especialista en Medicina del Sueño de Clínica Vespucio, explica que,“los trastornos del sueño son un grupo de enfermedades que se relacionan con la cantidad o calidad de éste. Puede ser que algunas personas tengan más sueño que lo habitual o padezcan insomnio, por lo cual no pueden conciliar o mantener el sueño durante la noche. Estos se pueden ver en cualquier época del año, pero en periodos de estrés aumentan los síntomas”. Y agrega que, “cuando se prolonga por más de un mes, al menos tres veces por semana y/o interfiere con la vida diaria, se requiere de evaluación médica”.

¿Como conseguir un sueño reparador?

La higiene del sueño hace referencia a las prácticas y hábitos que ayudan a tener un buen dormir, y para esto la especialista recomienda lo siguiente:

- Entrar al dormitorio y acostarse cuando tenga sueño, no por horario. En espera del sueño puede leer (excluidos temas relacionados con su actividad laboral o académica). También puede escuchar música suave en el living o sala de estar.

- Mantener un horario estable para levantarse (reloj despertador a la misma hora).

- Evitar estimulantes (café, bebidas, nicotina, té, cacao, alcohol) después de las 17 horas.

- Eliminar siestas.

- Evitar la automedicación.

- Apague el computador temprano, idealmente no más allá de las 21 horas. También desconéctese del teléfono temprano.

- Evitar ver TV en la cama, idealmente sacar el televisor del dormitorio.

- Procure dejar un tiempo de “tranquilidad” antes de acostarse a dormir. Tome unos 15 a 20 minutos para ir pasando del ambiente de actividad a uno de tranquilidad ¿Cómo? Bajando la intensidad de la luz y apagando el televisor. Ocupe ese tiempo en relajarse o realizar sus rutinas de higiene en el baño.

- Reservar el dormitorio sólo para dormir y para la actividad sexual. No lo use como sala de estar.

- Evitar situaciones de actividad (trabajo, planes para el día siguiente o ejercicio físico intenso), en las horas próximas a dormir.

- Evitar cenas abundantes y excesivamente condimentadas.

- Procurar un ambiente silencioso, oscuro y con temperatura agradablemente bajo los 16° a 20° C en el dormitorio.

- Evite resolver problemas y planificar actividades mientras esté en la cama. Si tiene cosas pendientes, déjelas anotadas antes de irse a dormir.

- No mire el reloj cuando despierte en la noche.

- Si despierta a medianoche no permanezca en la cama si no está durmiendo. Si pasa un tiempo prudente sin volver a conciliar el sueño es preferible levantarse y volver a la cama sólo si tiene sueño.

- Levantarse de la cama en cuanto despierte en la mañana. No se quede leyendo el diario ni tome desayuno en cama.

¿fin de año solitario? : revisa ideas para evitar bajonearse

Para muchos la Navidad y el Año Nuevo son instancias de reunión con la familia y/o amigos, pero sabemos que no todos corren la misma suerte, hay algunos que por esas cosas de la vida o exigencias del trabajo,  están obligados a pasar estas fechas sólitos.

Y según explica el psicólogo de Vida integra, Fernando Marchant, es de esperar que a pocos días de la Navidad, quienes no están acompañados “comiencen a tener síntomas de ansiedad, angustia,  trastornos del sueño, pérdida de apetito y tristeza por no querer enfrentarlo”, asegura. Y agrega que, “incluso ver cómo el resto de las personas se prepara para las fiestas con entusiasmo, genera rabia, impotencia y una sensación de soledad y vacío existencial”. 

Pero tranquilos, esta situación no tiene por qué ser motivo de tristeza, pues la clave es intentar tener una actitud positiva ¿Cómo? El especialista compartió con nosotras algunos consejos para quienes les toca pasar esta navidad lejos de sus seres queridos no lo pasen mal.

Cinco ideas celebrar las fiestas de fin de año si estás solo:

1. Improvisa: Como ya no hay nada que hacer frente a esta situación de soledad es hora de reinventarse. El especialista recomienda “dejar de ser estructurado y predecible. Si quiere ver una película o invitar a comer a alguien esa noche puede hacerlo, porque el accionar está en sus manos”.

2. Date permiso para todo: Puedes tomarte la libertad, tanto para expresarse como para innovar. Fernando dice que se debe tomar consciencia que “hay personas más solas que uno mismo, por ende puedes buscar y formar parte de algunos grupos que en navidad o año nuevo salen a la calle a ayudar. No hay que olvidar que dar hace sentir mejor que recibir”. 

3. ¡Adiós al estado depresivo! Busca compañía: Para las personas que pasan por estados depresivos la mejor cura sin duda es la compañía. “Hay que animarse a compartir y conversar con otras personas, las que no necesariamente tienen que ser los seres queridos. Eso sí, no hay que obligar a nadie, pero sí es bueno extender la invitación a personas que les cuesta socializar y son más tímidas”, recomienda.

4. Un duelo: Quienes hace poco sufrieron la pérdida de un ser querido, estas fechas son ideales para expresar las emociones. “Ayuda mucho mirar una fotografía y recordar lo bueno que en vida compartimos. Además puede ser un buen momento para cumplir esos deseos expresados en vida que  nos  dejó como tarea y en su memoria hacer o entregar algo simbólico, porque eso ayuda a la paz interior”, dice el sicólogo.

5. Lima asperezas:  Si tienes la posibilidad de enviar un mensaje a la persona en la que estás pensando, ¡hazlo! “Estas fechas de reflexión son útiles para acercarse y reconciliar viejas heridas o malos entendidos.  Si logra resetearse, debe empezar olvidando lo malo y acentuar lo bueno”, finaliza el experto.

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